Een platte buik en strakke billen is de wens van menig vrouw. Waarom? Omdat het voor zelfvertrouwen zorgt. Met een strakke buik en billen mag je gezien worden. Je gaat er naar lopen en zal zelfvertrouwen uitstralen. Heel veel vrouwen tobben al jaren met hun gewicht. Ze weten niet hoe ze om moeten gaan met overgewicht en hebben veel moeite om vet om te zetten in spieren of er gewoon mee af te rekenen.
Vanaf vandaag kan het anders. De oefeningen voor een platte buik en strakke billen in dit artikel zorgen ervoor dat je doelgericht en heel plaatselijk vet om kunt gaan zetten in spieren. Zo train jij in aanzienlijk korte tijd voor die platte buik en strakke billen.

Buikspieroefeningen

Om je platte buik te verwezenlijken zal het je niet verbazen dat je op zoek moet naar oefeningen om je buikspieren te trainen. We gaan je hieronder drie manieren geven die heel effectief zijn. Voer ze uit zoals beschreven en ervaar al binnen 2 weken de eerste verschillen.
– De gewone sit-up: Begin altijd met gewone sit-ups. Deze oefening begint met jou liggend op een mat. Je buigt je benen en zet je voeten plat op de grond. Je komt nu met je hoofd en schouders langzaam een beetje omhoog. Je voelt je buikspieren zich aanspannen. Laat je zakken, maar ga niet liggen. Herhaal dit 20 tot 50 keer.
– De knieën kruisen: Bij de knieën kruisen lig je net als bij de gewone sit-up, maar in plaats van dat je alleen maar overeind komt, kruis je je rechterbeen met je linkerknie. Je brengt ze als het ware naar elkaar toe. Eerst links, dan rechts en zo ga je door. Een goede oefening voor de schuine buikspieren.
– Benen liften: De laatste oefening is zeer intensief. Je ligt plat op de grond, je armen naast je lijf. Je tilt je benen tegelijkertijd op en lift ze naar het plafond. Maximaal een stand van 90 graden aanhouden. Houd dit vast en ga terug, zonder te rusten op de grond. 10 keer herhalen zal in het begin meer dan genoeg zijn!

Bilspieroefeningen

Je strakke billen train je natuurlijk net zo doelgericht als je buikspieren. De oefeningen die we hieronder aan je geven (het zijn er wederom drie) werken heel goed. Je kunt ze makkelijk thuis uitvoeren.
– Standaard squat: Een standaardhouding, waarbij je door je knieën gaat en daarbij je bilspieren aanspant. Houd ze gedurende enkele seconden aangespannen en kom dan gecontroleerd weer omhoog. Herhaal 10 keer.
– Donkey kicks: De ezel trapt! In deze oefening sta je op handen en knieën op de grond. Je strekt eerst je linker been in een rechte lijn. Houd die positie vast en geef heel gecontroleerd 10 harde trappen naar achteren. Voel je bilspieren zich aanspannen en houd dat gevoel vast. Je zal merken dat je bilspieren gaan gloeien van de inspanning. Wissel na 10 kicks om met je andere been. 1 sessie bevat in totaal 3 van deze series per been (6 dus in totaal).
– Lunges: De lunge is een stap die je heel overdreven zet om je bilspieren optimaal te kunnen inspannen. Je stapt naar voren en gaat door je knieën, net zolang totdat je je bilspieren zich voelen aanspannen. Houd deze positie vast en stap weer rustig uit. Herhaal direct 10 keer achter elkaar voor 1 serie. Doe het daarna ook met je andere been.
– Traplopen: Wanneer je trappen loopt, span je je bilspieren heel stevig aan. Loop dus gerust 20 keer naar zolder en terug! Span bij elke stap die je zet je bilspieren aan. Bij de stappen naar boven betreft het hoofdzakelijk de grote bilspier, bij de stappen naar beneden zijn het eerder de kleine bilspieren.

Schema’s

Wil je echt goed je bilspieren en buikspieren trainen? Dan is het altijd aan te bevelen om gebruik te maken van een schema. Een schema geeft veel meer richting en kan je dus helpen om oefeningen heel correct en gepast uit te voeren. Je verkleint hierdoor het risico op blessures.

Voldoende rust

Rust voldoende tussen twee trainingssessies. Je kan wel dag om dag trainen, waarbij je de ene dag je buik doet en de andere dag je kont. Maar doe nooit twee van dezelfde binnen 24 uur. Je spieren hebben dan namelijk geen tijd gekregen om te herstellen en dat is juist zo belangrijk. Geef je ze die tijd niet, dan herstellen ze niet, maar worden ze ook zeker niet groter.